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5 alimentos ricos en hierro para evitar la anemia

Viernes 07 de Agosto de 2020
Qué ingredientes elegir y qué comidas incluyen hierro, un mineral esencial para la salud.
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  • 5 alimentos ricos en hierro para evitar la anemia

El cansancio constante, la falta de energía y la sensación de debilidad frente a un esfuerzo físico, son algunos de los síntomas más comunes de la anemia por falta de hierro.

El sodio, el calcio, el magnesio y el hierro están entre los minerales más importantes del cuerpo. El hierro participa en la formación de la hemoglobina, sustancia que transporta el oxígeno en sangre, y los glóbulos rojos.

Aunque hay muchos tipos de anemias, la que se produce por carencia de hierro es una enfermedad que presenta previamente dos etapas. "Primero se manifiesta por las bajas reservas. Después los glóbulos rojos comienzan a tener alteraciones. La anemia se define por bajo nivel de hemoglobina y hematocrito", explica Mónica Katz, médica especialista en nutrición y presidenta de la Sociedad Argentina de Nutrición.

Las mujeres en edad fértil, que pierden hierro todos los meses por la menstruación, y los bebés y niños, que por estar en etapa de crecimiento tienen un alto requerimiento de este nutriente, son dos grupos de riesgo que pueden sufrir este tipo de anemia. También las mujeres embarazadas o que estén amamantando.

Qué alimentos son ricos en hierro

Aunque de acuerdo con el grado de anemia el médico puede indicar un tratamiento específico, una de las formas de suplir la baja del hierro es ingerirlo a través de las comidas. Para ello es importante saber cuáles son los alimentos que lo incluyen, para tenerlos en cuenta a la hora de decidir el menú. 

1. Carnes

Las carnes rojas, de vaca, cerdo y cordero, tienen mayor cantidad de hierro, pero también se pueden intercalar con carnes blancas, como aves (pollo, pavo, codorniz) o pescados y mariscos.

2. Cereales

Principalmente el mijo. Apto para personas celíacas, es un cereal de semilla pequeña muy sabroso e ideal para hacer diferentes tipos de comidas. Está dentro del grupo de los denominados "superalimentos".

3. Legumbres

Lentejas, habas, soja, arvejas, porotos y garbanzos no deberían faltar en la dieta de quien tiende a padecer anemia. Se consiguen ya cocidas (generalmente en lata) o crudas para hervirse en casa (en este caso habrá que remojarlas varias veces previo a la cocción). 

4. Frutas secas

Almendras, pistachos, avellanas, dátiles, nueces, semillas de girasol, pasas de uva y ciruelas secas. Las dietéticas o casas de delicatessen son los sitios indicados para encontrar una gran variedad de este tipo de productos, en cáscara o ya pelados. 

5. Verduras de hojas verdes

Acelga, endibia y espinaca son algunas de las verduras con hierro que pueden comerse crudas o cocidas. Al momento de cocinar la acelga, por ejemplo, recordar que el mejor modo es al vapor, para que mantenga todas sus propiedades. 

Otros alimentos que pueden sumar hierro a la dieta son la levadura de cerveza, la yema de huevo, la mostaza y las papas.

Cómo consumir los alimentos ricos en hierro

La Dra. Katz recomienda consumir estos alimentos junto con otros que contengan vitamina C, como cítricos (naranja, mandarina, pomelo, kiwi, arándanos y frutillas), tomate, morrón rojo, melón o suplementos. ¿El motivo? Esta vitamina transforma el hierro presente en los alimentos en hierro biodisponible, el que el organismo puede absorber y utilizar.

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