EJERCICIOS ISOMÉTRICOS:

Martes 15 de Septiembre de 2020
10 ejercicios sencillos e imprescindibles para tu hogar
116 visitas
  • EJERCICIOS ISOMÉTRICOS:

Hemos comprobado que a veces no basta solo andar en bici para mejorar nuestro rendimiento, sobre todo si nuestras salidas empiezan a ser muy parecidas en cuanto a duración y esfuerzo. Para esos ciclistas y para aquellos que quieran avanzar en su entrenamiento o mantenerse lejos de las lesiones, les proponemos una serie de sencillos ejercicios isométricos. Lo mejor es que no te llevarán mucho tiempo y haciéndolos 2 o 3 veces por semana, darán excelentes resultados.

Los ejercicios isométricos son un tipo de ejercicio que implican tensión muscular sin necesidad de movernos del lugar.

¿Qué son los ejercicios isométricos?

Son un tipo de ejercicio que implican tensión muscular sin necesidad de movernos del lugar. Pero la idea de ejercicio isométrico suele quedar más clara explicando sus características y ventajas que con su definición.

Para realizar ejercicios isométricos no necesitaremos ningún tipo de material específico, bastará con nuestro cuerpo y alguna superficie cómoda. No hace falta que nos desplacemos a ningún sitio específico, los podemos realizar en casa. La serie completa que les propondremos se realiza en pocos minutos. También están indicados para recuperarse de lesiones o regresar a la actividad física tras un período de sedentarismo.

Beneficios de los ejercicios isométricos

Entre los beneficios de los ejercicios isométricos encontramos:

• Se trabaja con el propio peso del cuerpo, sin necesidad de elementos externos

• Son ejercicios cortos e intensos, lo que reduce el tiempo total de entrenamiento

• Permite realizar entrenamientos focalizados en fortalecer partes concretas de nuestro cuerpo

• Se trata de una práctica adecuada y habitual en procesos de rehabilitación

• Ayudan a corregir problemas posturales, ya sea a la hora de montar en bicicleta, correr, estar sentados en la oficina o de pie durante largas horas

Material necesario para realizarlos

En principio, la mayoría de los ejercicios isométricos se pueden llevar a cabo sin más material que nuestro propio cuerpo. Sin embargo, elementos como las bandas elásticas o las mancuernas pueden ayudar en el proceso.

10 ejercicios isométricos para mejorar nuestra salud

Con esta serie de ejercicios isométricos no sólo fortaleceremos, las piernas, también vamos a tonificar y mantener el core y los brazos.

1. Plancha isométrica horizontal con apoyo de antebrazos

Sobre una superficie "blanda" apoyar los antebrazos, nos situamos boca abajo. Elevaremos nuestro cuerpo apoyándonos sobre la punta de los pies –piernas separadas ligeramente - y los antebrazos - realizando un triángulo entre manos y codos-. Aguantamos la posición durante 30 segundos y hacemos cinco repeticiones con descansos de 15 segundos entre planchas.

2. Sentadillas

Es un ejercicio básico en el que se ejercitan la mayoría de músculos y tendones del muslo, glúteos y cadera. A pesar de ser un ejercicio completo y perfecto para ciclistas hay que prestarle atención a su ejecución ya que podría resultar lesivo si se realiza de manera incorrecta. En esta rutina bastará con hacer 3 series de 15-20 repeticiones cada una.7

3 . Plancha contralateral

Muy parecido al primer ejercicio, pero esta vez con uno de los brazos extendidos y también la pierna contraria albrazo. Con él seguimos aportando fuerza y estabilizando el core (Centro del Cuerpo), haremos 10 repeticiones por cada lado aguantando 10 segundos en cada uno.

4. Elevación de cadera

Ideal para fortalecer isquiotibiales, glúteos y músculos abdominales. Realizaremos 3 series de cinco repeticiones cada una, aguantando arriba 10 segundos.

5. Plancha lateral

Otra variedad del primer ejercicio, pero en este caso incidiremos sobre las dorsales. Haremos 5 repeticiones aguantando 20 segundos en cada elevación y con un descanso de 15 segundos.

6. Zancadas

Con este ejercicio seguiremos trabajando la potencia de piernas y glúteos de una manera sencilla, aunque requiere cierto esfuerzo. Haremos 3 series de 15-20 repeticiones cada una.

7. Abdominales estáticos

Es otro de los ejercicios isométricos clásicos. Para llevarlo a cabo debes tumbarte boca arriba, estirar las piernas 90º y elevar el tronco con los brazos extendidos. Una vez hecho, trata de aguantar en esa posición durante el máximo tiempo posible. También lo puedes probar con las piernas a 75º, cuanto más eleves el tronco más efectivo será el ejercicio.

8. Elevación de hombros

Se trata de un ejercicio muy sencillo. Con una pesa ligera o mancuerna, de pie y erguido, eleva los brazos lateralmente hasta dejarlos a la altura del hombre. Aguanta en esa posición durante 20 segundos y repite el ejercicio en varias ocasiones.

9. Flexiones isométricas

Este tipo de flexiones se realizan con los brazos más abiertos que el ancho de los hombros. Su particularidad consiste en aguantar durante 10 segundos a mitad del recorrido. Repite el proceso tantas veces como te sea posible.

10. Elevación de talones isométricos

Este ejercicio sirve para fortalecer soleos y gastrocnemios. De pie y con las piernas abiertas la distancia de los hombros solo hay que levantar los talones apoyándolos de puntillas y aguantar la posición unos 20 o 30 segundos.

Si al levantar los talones lo hacemos en forma de uve invertida (talones juntos y puntas abiertas) trabajaremos el gemelo interno, si lo hacemos con las puntas juntas y los talones separados trabajamos más el gemelo externo.


116 visitas

Comenta esta Nota