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¿QUÉ COMER ENTRE COMIDAS CUANDO SIENTES HAMBRE?

Miercoles 28 de Octubre de 2020
Todo lo que comemos o picamos entre comidas se le llama comúnmente snacks o colaciones. Pero, si los alimentos que eliges no son saludables, entonces pueden ser causantes de un aumento de peso, cansancio e incluso problemas en tu concentración.
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Cuando tomas la decisión de comer algo sano entre comidas, tu mente y cuerpo te lo agradecen con muchos beneficios saludables. El problema es que el hambre aparece de repente y eso ocasiona que tus decisiones de comida no sean las mejores, por eso es importante que estés preparado.

Algo que quizás no sabes, es que desde 1999 a la fecha, no solo la producción de estos llamados alimentos «chatarra» aumentó, sino que además también aumentó la cantidad de sal y azúcares. Es decir que, las malas opciones se han vuelto aún peores de lo que ya eran.

Además, también es cierto que comemos por varios motivos que muchas veces no tienen nada que ver con el hambre que sentimos, como: aburrimiento, ansiedad, estrés, por convivencia social o antojo.

Las personas con sobrepeso y obesidad eligen mayormente snacks (o colaciones) poco saludables, por antojo, por hambre o sentirse con poca energía. Estos motivos refuerzan esa acción de “comer algo” por un hábito.

Consecuencias más graves de tener el hábito de comer snacks no saludables.

Los snacks no saludables te hacen subir de peso. 

La primera es la más obvia: los snacks poco saludables contribuyen al aumento de peso ya que muchas personas con sobrepeso eligen comidas alimentos con azúcar añadida y grasas, las cuales contribuyen considerablemente a la ingesta de calorías extras, sin importar la cantidad de ejercicio realizado.

Subir de peso por comer mal entre comidas es lógico, tú no comes un chocolate por la tarde y dejas de cenar ¿verdad?, por eso una dona, una barrita de granola o una bolsita de chips de chocolate no te perjudicará el día de hoy, pero si esa decisión se repite sobre el tiempo, las repercusiones en tu peso serán inevitables.

Los snacks no saludables afectan tus niveles de energía (y el hambre aparece al poco tiempo). Esto es especialmente cierto con snacks que contienen azúcares añadidos. La diferencia para tu cerebro entre la glucosa absorbida proveniente de un tipo de alimento y otro, no es muy relevante a corto plazo, pero, durante el tramo de un día normal, las diferencias son enormes.

Ciertos alimentos se absorben tan rápido que liberan toda la azúcar que contienen rápidamente mientras que otros alimentos lo hacen lentamente, pero de forma sostenible a través del tiempo.

Vamos a dar un ejemplo: después de comer una media luna de chocolate, tu cuerpo absorbe y envía toda la glucosa a la sangre muy rápidamente, es por esto por lo que tu cerebro recibe una gran dosis de glucosa de forma rápida, lo que nos genera unos 30 minutos de alerta, un cerebro enfocado y activo por un corto periodo de tiempo.

Este alto nivel de glucosa genera un pick de insulina (una hormona encargada de llevar la glucosa dentro de tus células para convertirla en energía), pero aquí viene lo peor: cuando el pick de glucosa cae te genera una sensación de cansancio porque la orexina, un químico del cerebro que te mantiene despierto se inhibe y caes nuevamente. También es probable que vuelvas a tener hambre poco tiempo después de haber comido un snack no saludable

Una manzana por otro lado, debido a su contenido de fibra se absorberá de forma lenta. Esto ocasiona que la glucosa (o fructosa) que contiene se libere al torrente sanguíneo de forma pausada. Esto significa que tu cerebro recibe pequeñas dosis, pero constantes de glucosa, lo cual mantiene tu energía de forma sostenible por más tiempo y mejora tus niveles de concentración y atención.

Y ese es solo uno de muchos más beneficios de elegir mejores alimentos entre comidas. 

Beneficios de elegir snacks saludables

Muchas veces pensamos que comer entre comidas es algo malo, pero, como ya has visto todo depende de tus elecciones.

En una encuesta se vio que las personas con mejores hábitos de alimentación eran las que más optaban por un pequeño refrigerio saludable entre comidas, y con toda razón, estos son 4 de los grandes beneficios de elegir un snack sano entre comidas para calmar tu hambre:

Te ayuda a controlar tu apetito y evitar comer de forma impulsiva en las siguientes comidas.

Disminuye tu sensación de hambre.

Mantiene estable tus niveles de energía por más tiempo.

Mejoran tus niveles de foco y atención.

Es probable que ayude a bajar de peso.

Así que el hambre entre comidas puede ser tu mejora aliada o tu peor enemiga, dependiendo de tu elección de alimentos.

¿qué es un snack saludable? 

Un snack NO saludable contiene uno o más de los siguientes:

Contiene azúcares añadidos

Muchas calorías en una porción pequeña

Grasas no saludables

Una gran cantidad de sodio (sal)

Es un producto ultra procesado

Como ya sabes, los snacks procesados con alto contenido de azúcar te darán una dosis de energía rápida, pero te sentirás más cansado y hambriento en 1 o 2 horas después. Y a largo plazo pueden afectar tu peso y salud.

Algunos snacks no saludables se enmascaran de saludables, pero ¡no les creas! por regla general: siempre es mejor un snack que no necesita una larga lista de ingredientes en el empaque.

Ejemplos de snacks NO saludables, que deberías evitar:

Barritas de granola o de cereales

Galletas de cualquier tipo dulces o saladas (incluso si prometen mejorar tu digestión)

Cualquier tipo de chips de bolsa

Frutos secos fritos y salados (debido a las cantidades de sodio)

Bollería (o pan dulce) como donas, croissants, galletas, etc.

Chocolates (que no contengan arriba del 80% de cacao)

Dulces: gomitas, caramelos, confitados, etc.

Lácteos con azúcar: leche con chocolate, helados o yogurt con azúcar

Cualquier tipo de bebida azucarada como refresco, zumos, bebidas deportivas, etc.

Ejemplos de snacks saludables que deberías elegir:

Si se te antoja algo salado:

Un puño de frutos secos o semillas.

Una taza de palomitas hechas en sartén (poco aceite y poca sal).

Tostada de pan integral con palta y semillas.

Unas cuantas aceitunas (verdes o negras).

Garbanzos horneados con especias.

Si se te antoja algo dulce:

Un cuadrito de chocolate 80% cacao.

Yogurt griego (sin azúcar) con una cucharadita de miel.

Zumo de plátano congelada y canela (sin azúcar extra).

Un chocolate caliente (hecho con polvo de cacao no azucarado).

Pudin de chía con yogurt y mangos (déjalo por la noche).

Mantequilla de almendras con pera dulce.

Si se te antoja algo ácido:

Fruta cítrica entera: mandarinas, toronja, naranjas, kiwi.

Frutos rojos: frambuesas, blue berries, moras.

Zanahoria con limón y una pizca de sal.

Paleta congelada de Kiwi, yogurt y chía.

Tomates secos (deshidratados en el sol).

Uvas congeladas.

Si tienes mucha hambre:

Puré con pimientos rojos, tomates cherry y/o pepinos.

Un Huevo cocido con pimiento y pimienta

(yogurt griego, pepino rallado, ajo rallado) con zanahorias

Pan integral con queso

Palta rellena de ensalada verde

Tostada integral de frutas y queso blanco.

Habitualmente.com

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