4 desayunos saludables y ligeros para cada tipo de deportista

Martes 25 de Junio de 2019
Porque hay un desayuno óptimo para cada tipo de deportista, aquí te dejamos 4 propuestas con recetas de desayunos saludables y ligeros que te aportarán energía de larga duración (y sana) para afrontar el día deportivo
116 visitas
  • 4 desayunos saludables y ligeros para cada tipo de deportista

Desayunar o no desayunar... He ahí la cuestión deportiva y nutricional. Si hace poco más de un año desayunar se consideraba imprescindible, la tendencia actual desmitifica lo "sagrado" del desayuno. Seamos realistas, en función de los hábitos y ritmos de vida de cada persona, este puede ser más o menos prescindible si se compensa el ayuno inicial con un almuerzo posterior. Pero, en el caso de los deportistas, debemos tener en cuenta que el desayuno es la comida que nos ayuda a restablecer los depósitos corporales de carbohidratos y a mantener la glucemia, además de darnos la energía para cubrir nuestras necesidades energéticas aumentadas por el ejercicio. No olvidemos que un deportista necesita diariamente entre 5 y 7 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal.


LAS CLAVES DEL BUEN DESAYUNO

  • Debe tener un contenido relativamente alto de alimentos ricos en hidratos de carbono de bajo índice glucémico para mantener la glucemia y rellenar el glucógeno muscular.
  • Contenido moderado en alimentos ricos en proteínas.
  • Tiene que asegurar una ingesta de líquido suficiente (no olvides que el ejercicio aumenta las necesidades por las pérdidas producidas por sudoración).
  • Bajo contenido en grasas y fibra en el caso de que entrenes sin que haya pasado una hora desde la ingesta, para facilitar el vaciado gástrico y reducir molestias.
  • Elige alimentos que ya sabes que toleras bien y no te producen molestias gástricas posteriores.

4 DESAYUNOS ADAPTADOS A CADA DEPORTISTA

Y como no hay dos deportistas iguales… Tampoco puede haber dos desayunos iguales. Te proponemos cuatro opciones que se adaptan a 4 personalidades deportivas y nutricionales:

“DESAYUNO, LUEGO EXISTO… CON SALMÓN”

Si eres de los que sin desayuno no da los buenos días, que no te falte la riqueza de ácidos grasos omega 3 del salmón. Un desayuno así de completo te hará empezar el día de otra manera y te proporcionará la energía de larga duración que necesitarán tus músculos para la jornada laboral y deportiva si eres de los clásicos que entrenan "de tardes".

Esta combinación cuenta con la riqueza nutricional combinada del salmón y el aguacate sobre pan tostado integral o de cereales. El aguacate te aportará grasas monoinsaturadas que regulan el colesterol, además de ser un potente antioxidante, mientras que el salmón, además de ser una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3, es rico en proteínas de alto valor biológico. Combina esta maravillosa tostada con un buen yogur que aporta de forma equilibrada hidratos y proteínas de alto valor biológico y una pieza de fruta de temporada.

DESAYUNO EN 5 MINUTOS PARA DESPUÉS DE ENTRENAR

Si eres de los “sin tiempo”, como los que aprovechamos muchas veces para entrenar la primerísima hora de la mañana y luego tienes que salir pitando al trabajo, te proponemos una opción saludable y rapidísima de hacer para reponer la energía, los electrolitos y los hidratos de carbono consumidos: una pieza de fruta y una tostada de integral o cereales sobre la que untaremos un alimento lácteo proteico tipo cremoso como yogur o queso feta desmigado y que “coronaremos” con trocitos de almendras, uvas y un pellizco de dátiles picados. Una combinación explosiva gracias a la riqueza nutritiva que aporta el fruto seco (las almendras son ricas en vitamina E, proteínas, calcio y manganeso), el valor de la uva como fruta deportiva gracias a su contenido en azúcares energéticos, potasio y fibra pectina. El toque dulce y de contraste nos lo da el dátil, que aporta energía en forma de hidratos de carbono con fibra y el pan de cereales o integral.

DESAYUNO MEDITERRÁNEO CON JAMÓN

Este será el preferido por los deportistas "más gourmets" que siempre le dedican el tiempo requerido al desayuno. Perfecto para los fines de semana que preparas tirada larga o ruta ciclista y necesitas, bien un aporte previo para hacer frente a la intensidad del día (ojo aquí, si quieres evitar molestias estomacales deja un margen de dos horas entre la ingesta del desayuno y la actividad deportiva) o bien para reponer y almorzar sanamente tras tu sesión.


Te proponemos un bocadillo con una base de rúcula y jamón serrano y para rematar unos trocitos de queso. El jamón combina su riqueza proteica con un bajo valor energético(160 calorías por 100g) y un aporte moderado de grasas, además de incluir vitaminas del grupo B y minerales tan importantes para el deportista como el hierro y el zinc. La rúcula, además de su bajo contenido en calorías, es rica en vitamina A, agua, fibra y vitamina E, hierro y potasio. El queso le dará un toque de sabor intenso que se fundirá en tu boca y que combinará con lo crujiente del integral (tuéstalo para conseguir esa textura).

TOSTADA “RECUPERADORA” DE FRUTOS ROJOS

Para los que no quieren complicarse la vida a primera hora de la mañana, este desayuno es facilísimo y rápido de hacer, podrás prepararlo en 5 minutos y llevártelo al trabajo o al gimnasio si buscas reponer tras sesión deportiva mañanera. Uno de los grandes protagonistas de esta tostadita son los frutos rojos, que la hacen una excelente ingesta para reponer vitaminas y minerales y reducir la inflamación. Aprovecha todas sus virtudes y tómatela también como almuerzo o merienda sana para reponer después de tu sesión de entrenamiento.

Los frutos rojos como arándanos y frambuesas suponen un aporte extraordinario de vitamina C y ácido cítrico, además de poseer un potente poder antioxidante. La base de yogur nos aporta proteínas de alto valor biológico, contribuye a hidratarnos y también facilita la recuperación tras el esfuerzo. Completa el tándem la base de cereales o integral.





116 visitas

Comenta esta Nota